便秘这个话题，相信很多人都不陌生，甚至有一些人还深受其困扰。不过，也有一部分人不知道自己的情况到底属不属于便秘。其实，说简单一点，便秘就是指排便次数减少了，还有排便困难、粪便干结的现象。

按照正常情况来说，每人每天排便的次数应该是1-2次，或者1-2次排便一次。而便秘的人每周排便的次数不到3次，排便时感觉很痛苦，粪便量少还干结。

便秘在老年人群中比较高发，大约有1/3的老人有便秘的情况，更让人感觉到无奈的是，现在很多年轻人也有了便秘的困扰。或许有些人这种情况太常见，短时间内也没有什么严重的问题出现，不过，不可忽视的是，长期便秘会对身体造成很大的危害，还会影响人们的生活质量。

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具体来说，长期便秘，对身体到底有什么危害呢？下面一起来了解一下：

首先长期便秘的人，毒素会滞留在肠道，被人体重复吸收，这样会导致肠胃神经功能出现紊乱，影响食欲和消化，经常感觉腹胀。

其次长期出现便秘的人，排泄物会在身体里不断发酵，从而滋生不少细菌，引发口臭。而且这种口臭很难通过刷牙或者喝水来改善。

然后长期便秘的人群还可能诱发一些肌肤问题，比如肤色暗沉、脸上经常长斑长痘等。

还有如果毒素长时间不能排出体外，可能会扩散到人体中枢神经系统，导致记忆力减退，反应迟钝，甚至影响心情，导致精神无法集中，出现焦虑、抑郁等表现。

此外，当本来的外泄物水分被肠道吸收之后，粪便的质地会变硬，又会影响肠胃健康。

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想要改善或者预防便秘，你可以学习这5个动作：

第一个动作“调整饮食”

对于有便秘现象的人，饮食结构要注意调整，平时要少吃油腻的食物，多吃一些富含膳食纤维的食物，促进胃肠道消化，改善排便能力，帮助毒素排出。

在一日三餐当中蔬菜要多吃，大家可以多吃“有渣的食物”因为这样的食物富含膳食纤维，而保证体内纤维素摄入量充足，可形成粪便，还能促进粪便排出。这主要是因为纤维素可增加粪便的水分，加快肠道蠕动，排便会变得更通畅一些。

在我们生活中，大多数蔬菜中就有丰富的纤维素、维生素，还有水分。饭后还可以吃一些水果，因为水果中也有丰富的膳食纤维和维生素。人们可以用适量粗杂粮替代掉部分精细主食，比如燕麦麸皮、糙米、玉米、荞麦、小米南瓜等都可以经常吃一些。

至于粗杂粮和新鲜果蔬每天的摄入量，大家可以稍微记一下：建议每天粗杂粮主食要占到主食总量的一半左右，蔬菜每人每天要吃500克，水果要保持350克。

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第二个动作“喝水”

每个人在生活中都要多注意喝水，因为人体很多功能都需要水来推动，而长期便秘的人更要把定时定量“喝水”养成习惯。一个好的喝水习惯，能够促进肠道蠕动，促进排便。

具体来说，一个人一天的饮水量大概要保持1700毫升左右，有便秘现象的人，如果肾脏功能没问题的话，饮水量可以达到2000毫升。

建议早上起床喝一杯200毫升的温开水，不要一饮而尽，可以分几次慢慢喝完。不过，这里所说的水是指白开水，不能用咖啡、饮料来代替，实在想要换换口味，每天可以喝一两杯植物茶饮。

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第三个动作“运动”

动则升阳，人在运动的时候可以调动全身器官参与进来，通过运动可以加快人体肠胃蠕动，改善新陈代谢，帮助人体排出粪便。同时，坚持运动还可以增强人们的身体抵抗力和免疫力，提升身体素质，对于身体各个方面都有益处。所以，养成运动的习惯对于改善便秘也是大有好处的。

建议有便秘现象的人，运动方式不要太激烈，尤其在炎热的夏天，以免出现不适。可以选择快走、游泳、练太极拳、做瑜伽，实在不行，也可以每天坚持散步。

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第四个动作“摩腹”

想要预防或者改善便秘这种情况，“摩腹”是一个很重要的动作，人在按摩腹部时，要保持全身心放松，调节好气息，意念要集中，然后要注意舌抵上腭。

准备动作做好之后，两手重叠放在腹部，下面的手掌心要紧贴肚脐，两只手的大拇指、小拇指都要挨着。

接下来就开始按摩腹部了，以肚脐为中心，先按顺时针的方向小范围按摩6个圈，在按摩的时候力度不要特别重，但也不能太轻。要通过这个动作对腹部形成一定的压力，只要两只手压上去了，顺时针方向转圈按摩时，就要能感觉到你的腹部是被手压住了的。

然后可以稍微扩大范围，同样是按摩6圈，第三次就要以大圈的形式按摩了。所谓大圈就是包括了整个腹腔。上要按摩到胃的位置，下要按摩到耻骨联合这个位置。不管是小圈、中圈还是大圈，按摩时都要稍微用点力度，要让肚脐周围感受到压迫感。

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顺时针按摩之后，自然就是逆时针转圈按摩了，大家要记住，逆时针按摩时只要按小圈的位置，也就是按肚脐附近就可以了。而且小圈按摩要18下，同样要用一定的力度，让腹部感受到一个压迫感。

转圈按摩腹部可以躺在床上做，也可以坐着做，还可以站着做，只要你有心记住这个动作，你的便秘问题会有明显改善的。

第五个动作注意“排便姿势”

大家不要忽视了一个良好的排便姿势对于排便的作用。坐在马桶上排便时，不妨拿一条小板凳把脚垫高。坐马桶时如果过于挺直，耻骨直肠肌的肌肉可能会勒住直肠，影响大便排出。而用小板凳垫起脚，就可以把直肠解放出来，有助于排便。

同时，人在排便时不建议憋气使劲拉，尤其是有心脑血管疾病的人，如果太用力排便，可能引发更严重的身体问题。

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